허리 받쳐주는 속 근육 단련하면 효과

"1시간만 앉아 있어도 허리가 끊어질 듯 아파요."
보통 사람은 1~2시간 앉아 있어도 아무런 통증이 없다. 그런데 왜 요통 환자는 조금 오래 앉았다고 허리가 아픈 것일까.

정답은 허리 주변 근육이 제 구실을 못하기 때문이다. 몸의 기둥인 척추와 주변 근육은 사람을 앉거나 서 있게 해 준다. 아주 강한 조직이다. 그러나 척추 주위 근육이 제힘을 발휘하지 못하면 주변 다른 근육에 과부하가 걸리면서 통증이 생긴다.

근육은 크게 두 부류로 나뉜다. 하나는 몸 표면과 가까운 곳에 있는 '겉 근육'으로 뼈에 큰 동력을 제공하는 '동작근'이다. 다른 하나는 몸 안쪽에 있는 '속 근육'으로 크기와 힘은 작지만 센서가 많아 자세유지 등 섬세한 조절이 가능하다. '자세 유지근'으로도 불린다.

겉 근육은 힘이 세지만 금방 지친다. 반면 속 근육은 힘은 작지만 잘 지치지 않는다. 감자탕을 먹다 보면 뼈에 딱 달라 붙어 있는 작은 근육들이 보이는데 이것이 바로 속 근육이다.

요통은 허리 주변의 겉 근육과 속 근육이 제 기능을 발휘하지 못해 발생한다. 특히 속 근육이 거의 기능을 못하는 경우가 많다. 속 근육이 제 역할을 못하면 요추 하나하나가 안정을 유지하기 힘들어 요추 양옆의 큰 근육들이 과도하게 긴장된다. 그러면 작은 동작 하나에도 허리가 삐끗해 통증이 생긴다. "허리는 치료를 받아도 그때 뿐"이라거나 "한번 허리를 삐끗한 후 못 일어날 정도로 아픈 적이 많다"고 호소하는 것도 속 근육이 제 역할을 못하기 때문이다.

만성 허리통증에서 벗어나려면 안정적으로 허리를 받쳐줄 수 있는 속 근육을 단련시켜야 한다. 그러면 디스크, 척추 분리증, 전방 전위증, 요추염좌, 디스크 내장증, 골반통증 등 많은 통증에서 자유로워질 수 있다.

가장 손쉬운 속 근육 강화법은 소변을 참는 듯 항상 배에 살짝 힘을 주고 생활하는 것이다. 앉아 있거나 걸을 때, 계단을 오를 때도 배에 살짝 힘을 준 상태로 허리를 세운다.

간단한 운동법으로는 똑바로 누운 상태에서 배를 약간 긴장하고 팔을 천천히 들어올렸다 내리거나 한쪽 다리씩 천천히 들어올리는 것이 있다. 또 엎드려서 네발기기 자세를 취한 뒤 아랫배에 살짝 힘을 준 후 오른팔(왼팔)과 왼발(오른발)을 천천히 들어올리는 운동도 효과적이다. 한달 정도 꾸준히 실천하면 요통에서 벗어날 수 있다.

벽 스쿼트 운동도 강력 추천한다. 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 선 후 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다. 그리고 두 팔은 팔짱을 끼고 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 천천히 앉았다 일어나면 된다.

이런 운동은 디스크 환자도 무리 없이 할 수 있다. 척추수술을 했거나 평소 자세가 안 좋은 사람도 틈틈이 허리 속 근육 운동을 해보자. 분명 만성 허리통증이 사라질 것이다. 항상 배를 살짝 당겨주고 바른 자세를 유지하는 것도 잊지 말자.
/나효진 재활의학과 전문의·티아이피 재활의학과 의원 원장

출처 :https://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=103&oid=011&aid=0002298744