‘편한 자세? 통증의 판도라 상자!’
둥근 어깨 증후군, 안으로 말린 어깨는 목, 어깨 통증의 원인

주위를 둘러보면 힘들이지 않고 편하게 앉거나 서 있는 사람들이 많다. 앞쪽으로 쭉 내민 머리, 구부정한 등, 안쪽으로 말린 둥근 어깨. 의욕도 자신감도 없어 보인다.
비호감으로 보이는 것도 문제지만, 더 큰 문제는 이런 자세가 ‘통증의 판도라 상자’라는 것이다. 자주 뭉치는 목과 어깨, 지끈거리는 두통, 어지럼증, 팔을 움직일 때 아픈 어깨 충돌 증후군과 어깨 점액낭염, 회전근개 어깨 인대 파열은 물론 디스크 탈출증 등 자세와 관련 없어 보이는 여러 통증들이 그 속에서 튀어 나온다. 반복적으로 취하는 자세가 근육길이와 관절 위치를 바꾸면서 늘어진 근육과 당겨진 근육이 아파지기 때문이다.
진료실을 찾은 환자에게 통증의 원인으로 자세를 얘기하면 “제 체형은 유전인가 봐요. 할머니를 닮아서 구부정해요. 타고난 거라서 고칠 수 없죠?”라고 반문한다. 그러나 자세는 타고난 것이 아니라 습관의 문제다. 오랜 시간 비슷한 자세로 있으면 근육이 굳어지고 골격모양도 바뀐다.
하나씩 살펴 보자. 우선 앞으로 쭉 내민 머리는 목뼈에 부담을 준다. 머리를 내밀수록 머리 위에 볼링 공이 하나씩 더 얹어지는 것과 같아 목 근육은 갈수록 경직된다. 이럴 땐 누가 위에서 머리카락을 잡아당기고 있다는 느낌으로 턱을 당겨 보자. 이중 턱이 될 정도로 약간 과하다 싶게 당겼다가 살짝 힘을 빼는 정도면 된다. 고개를 아래로 숙이는 것이 아니라, 턱을 목에 붙이는 느낌이다. 그래야 목 앞쪽 근육은 강화되고 뒷목 근육은 스트레칭이 된다.
구부정한 등은 가슴 공간을 좁혀 편안한 호흡을 방해한다. 소화불량까지 일으킨다. 이럴 땐 쿠션이나 짐볼 등을 날개 뼈 밑에 대고 기지개를 켜듯 누워 5분 정도 몸을 이완해 보자. 철봉에 매달려 스트레칭을 해도 좋다.
안으로 말린 둥근 어깨도 심각한 문제다. 안으로 말린 어깨는 관절의 정상적인 위치를 변화시킨다. 어깨를 싸고 있는 인대(회전근개)가 좁은 공간에 끼어 잘 움직이지 못하면서 마찰이 심해지면 파열된다. 딱히 심한 운동을 하지 않은 회사원이 어깨인대가 파열됐다고 하는 경우가 여기에 해당한다.
예방을 위해선 가슴 앞쪽 흉근을 풀어줘야 한다. 벽을 이용해 가슴 앞쪽 근육(흉근)을 스트레칭하는 방법이 효과적이다. 방법은 벽에 한쪽 팔을 대고, 어깨를 45도 각도로 올린 후 몸통을 회전해 가슴 근육을 늘려준다. 90도, 120도 각도에서도 5초 정도씩 시행하면 가슴 근육을 전체적으로 늘려줄 수 있다. 팔을 뒤쪽으로 돌려 등 근육을 조이는 것도 등 근육 강화에 좋다.
마지막으로 앉아서 어깨와 목 근육을 쉬게 하는 방법도 있다. 일단 의자 끝에 걸터앉아 다리에 힘을 빼고 약간 벌린 상태에서 턱을 당기고 허리를 편다. 힘을 주지 말고 편안히 몸을 편다. 손을 바깥쪽으로 돌려주면서 어깨를 편다. 이후 코로 천천히 숨을 들이시고 입으로 내쉰다. 짬짬이 하다 보면 둥근 어깨도 고쳐지고 이런저런 통증도 많이 줄어들 것이다.